Nutrition marathon : le plan de ravitaillement de H−24 à H+5

Sur marathon, la question n’est pas « qu’est-ce que je mange », mais « combien de grammes de glucides par heure mon organisme peut-il absorber, à cette allure-là ». Les repères publiés donnent une fourchette de 30 à 60 g/h, qui monte jusqu’à 90 g/h au-delà de 2 h 30 à 3 h d’effort (ACSM/AND/DC 2016, relevé le 25/08/2026). La plupart des marathoniens, entre 2 h 30 et 5 h de course, se situent dans cette seconde tranche.

Cette page traite le marathon précisément : allure de route, ravitaillements fixés par l’organisation, durée de quelques heures. Pour une sortie plus longue, en autonomie et à allure variable, la page nutrition trail couvre ce terrain-là avec son propre tableau horaire ; on ne le reproduit pas ici.

Ce qui distingue un marathon d’un trail

Quatre traits changent la façon d’aborder le ravitaillement. L’allure d’abord : elle reste soutenue et régulière du départ à l’arrivée, contrairement au trail où elle varie avec le terrain. Cette régularité rend la tolérance digestive plus difficile à tenir, faute des phases de marche qui, en trail, laissent le temps de digérer.

La durée ensuite : la plupart des coureurs bouclent un marathon en 2 h 30 à 5 h, une tranche qui place directement l’effort dans les repères de débit glucidique cités plus haut.

Troisième différence : les ravitaillements sont imposés par l’organisation, à des kilomètres fixes. Le coureur ne choisit pas son horaire de prise, il s’adapte à des points de passage décidés à l’avance — ce qui change la préparation, pas les repères physiologiques eux-mêmes.

Enfin, l’absence de portage : pas de sac à gérer, donc peu de contrainte de poids, mais aussi peu de liberté pour emporter un produit de secours entre deux points de ravitaillement.

Le débit horaire de glucides sur cette tranche de durée

Les repères ACSM/AND/DC 2016 (relevés le 25/08/2026) distinguent deux tranches selon la durée totale de l’effort : 30 à 60 g/h entre 1 h et 2 h 30, jusqu’à 90 g/h au-delà de 2 h 30 à 3 h. Un marathoniste qui vise 2 h 30-3 h se situe à la charnière des deux tranches ; au-delà, la cible haute s’applique.

Ce plafond n’est pas une limite musculaire, c’est une limite intestinale. Un glucide seul (glucose) sature son transporteur autour de 1 g/min ; associé au fructose, qui emprunte une autre voie d’absorption, le mélange porte l’oxydation exogène à environ 1,75 g/min, soit +65 % — un bénéfice démontré au-delà de 3 h d’effort (Jeukendrup, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010, PMID 20574242, relevé le 25/08/2026).

Sur un produit glucidique destiné à l’effort, deux bornes réglementaires encadrent l’allégation : glucose ≤ 60 g/h et fructose ≤ 1/3 des glucides totaux (règlement (UE) n° 432/2012, relevé le 25/08/2026). Elles font partie de l’énoncé, pas des détails à part.

La charge glucidique en amont

Avant une épreuve de plus de 90 minutes, le repère publié pour une charge glucidique est de 10 à 12 g/kg sur 36 à 48 h (ACSM/AND/DC 2016, relevé le 25/08/2026). Hors semaine de charge, les apports quotidiens dépendent du volume d’entraînement : 6 à 10 g/kg/j pour une à trois heures par jour à intensité modérée à élevée.

Le repas pris avant le départ suit un autre repère : 1 à 4 g/kg de glucides, 1 à 4 h avant (même source). La fourchette est large parce qu’un départ à 8 h et un départ à midi ne laissent pas le même temps de digestion.

Rien ne se teste le jour de la course

Sur un marathon plus qu’ailleurs, ce principe compte : les points de ravitaillement sont fixés par l’organisation, on ne les choisit pas. Découvrir sur place ce que propose un poste, ou tester un produit jamais essayé, revient à jouer sa tolérance digestive sur un coup d’essai.

Toute stratégie — quantité de glucides, produit, cadence de prise — se règle à l’entraînement, sur des séances longues, plusieurs semaines avant l’échéance, jamais le jour J. Les troubles digestifs sont un motif d’abandon connu sur les efforts longs, et ils augmentent avec la quantité de glucides ingérée.

Connaître à l’avance les kilomètres de ravitaillement de la course permet de caler ses propres prises en complément, avec des produits déjà testés à l’entraînement, plutôt que de dépendre entièrement de ce qui sera proposé sur place.

Hyponatrémie d’effort : le danger vient de trop boire

Trop boire est plus dangereux que boire un peu trop peu. La cause première de l’hyponatrémie d’effort — une chute du sodium sanguin sous 135 mmol/L — est de boire au-delà de ses pertes sudorales et urinaires (position ACSM/AND/DC 2016, relevé le 25/08/2026). Les personnes les plus exposées ne sont pas les élites, mais les sportifs récréatifs et les femmes, dont les pertes de sueur sont en moyenne plus faibles.

Signes d’alerte pendant ou après un marathon : mal de tête, nausées ou vomissements, sensation de gonflement ou de ballonnement, prise de poids pendant l’épreuve, confusion. Devant ces signes, on arrête de boire de l’eau plate et on demande un avis médical immédiat : c’est une urgence.

⛔ Ce qu’on ne sait pas

Voici ce que nos sources ne permettent pas d’établir pour un marathon. Ces blancs sont volontaires : mieux vaut une case vide qu’un chiffre repris sans origine.

• Votre tolérance digestive personnelle ne se prédit pas. Le débit qu’un coureur tolère sans trouble digestif, jusqu’à 90 g/h, varie fortement d’un individu à l’autre. Aucun chiffre de nos sources ne permet de le fixer à l’avance pour vous : c’est ce que l’entraînement est censé révéler.
• Le « 120 g/h » n’est pas un consensus. Ce chiffre, parfois évoqué au-delà des 90 g/h officiels, ne fait l’objet d’aucun accord établi ; la littérature la plus récente décrit un écart entre les données d’oxydation et son adoption réelle, sans gain de performance démontré. Le repère citable reste 90 g/h (ACSM/AND/DC 2016).
• Le calendrier d’un entraînement digestif préalable n’est pas établi par nos sources : aucune durée ferme ne peut être avancée ici.
• Votre débit sudoral et vos pertes en sodium ne se devinent pas. Ils dépendent de la personne, de la chaleur et des conditions du jour. Aucun volume horaire de boisson universel n’existe, et aucun article ne peut établir le vôtre.

Cet article a une vocation d’information générale. Il ne remplace pas un avis personnalisé : les besoins varient selon le poids, l’intensité de l’effort, la chaleur, l’état de santé et les traitements en cours. En cas de pathologie, de grossesse, d’allaitement, ou si vous avez moins de 18 ans, parlez-en à un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation d’effort.

Sources de cette page : ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (2016) ; Jeukendrup, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010 (PMID 20574242) ; règlement d’exécution (UE) n° 432/2012. Tous relevés le 25 août 2026.