Nutrition trail : le plan de ravitaillement heure par heure

Sur une course de 30 km et plus, un plan de ravitaillement se raisonne en débits et en horaires, pas en liste de courses. Les repères publiés tiennent en quelques nombres : 6 à 10 g de glucides par kilo et par jour les jours d’entraînement, 1 à 4 g/kg au repas pré-épreuve pris 1 à 4 h avant le départ, jusqu’à 90 g/h pendant un effort qui dépasse 2 h 30 à 3 h, et 4 g/kg de glucides dans les heures qui suivent l’arrivée (ACSM/AND/DC 2016 ; règlement (UE) n° 432/2012 — relevés le 25 août 2026). Le reste de cette page remet ces nombres à leur place dans le temps.

Ce site range ses contenus par heure d’effort. Cette page est la seule qui parcourt le ruban en entier, de H−24 à H+5 : la veille, le départ, chaque heure de course, la récupération. Les pages piliers approfondissent une tranche ; celle-ci en est le sommaire.

Un avertissement vaut pour tout ce qui suit : ce sont des repères issus d’études de population, pas un programme personnel. Surtout, aucune stratégie de ravitaillement ne se teste le jour de la course — ce principe conditionne tous les autres.

Le ruban d’heures : le tableau de référence

Voici la colonne vertébrale de la page : chaque ligne donne un moment du ruban, ce qui s’y joue, et le repère chiffré publié qui s’y rattache, avec sa source et sa date de relevé. Les sections suivantes les reprennent une par une.

Le ravitaillement d’une longue sortie de randonnée suit les mêmes tranches horaires à intensité moindre ; c’est le sujet de la page barre énergétique et randonnée.

H−24 à H+0 : la veille et le départ

La veille n’est pas le moment de charger

La charge glucidique se prépare sur 36 à 48 heures à 10-12 g/kg/24 h avant une épreuve de plus de 90 minutes (ACSM 2016, relevé le 25/08/2026). La conséquence est simple : si elle n’a pas commencé avant, elle ne se rattrape pas en 24 heures. Empiler les féculents la veille au soir ne reconstitue pas ce qui n’a pas été construit.

Hors protocole de charge, les apports quotidiens publiés dépendent du volume d’entraînement : 6 à 10 g/kg/j pour une à trois heures par jour à intensité modérée à élevée, 8 à 12 g/kg/j au-delà de quatre à cinq heures par jour (ACSM 2016).

La veille est aussi le pire jour pour essayer quelque chose. Une boisson inconnue, une barre offerte sur le salon, un plat inhabituel : la course n’est pas un banc d’essai.

Le repas pré-épreuve, 1 à 4 heures avant

Le repère publié est de 1 à 4 g/kg de glucides, pris 1 à 4 heures avant le départ (ACSM 2016, relevé le 25/08/2026). La fourchette est large : un départ à 5 h du matin et un départ à midi ne se préparent pas de la même façon.

Côté hydratation, l’objectif affiché par la même source n’est pas de « faire le plein » avant le départ, mais de limiter le déficit hydrique à moins de 2 % du poids de corps pendant l’épreuve. Boire par précaution au-delà de sa soif avant le coup de pistolet n’améliore pas ce chiffre.

Si votre course est dans quelques jours et que la question est « qu’est-ce que je mange maintenant », la page que manger avant un trail traite précisément ce moment-là.

Pendant l’effort : le débit, heure par heure

Quelle cible glucidique selon la durée totale

Pour un effort dont la durée totale dépasse 2 h 30 à 3 h — le cas de la plupart des courses de 30 km et plus — la cible glucidique publiée monte jusqu’à 90 g par heure (ACSM 2016, relevé le 25/08/2026). C’est une borne haute, pas une obligation : elle décrit ce que la littérature retient comme plafond utile, et non un objectif à atteindre coûte que coûte.

Ce plafond n’est pas musculaire, il est intestinal. Un glucide seul sature son transporteur (SGLT1) autour de 1 g/min ; d’où le mélange glucose + fructose au-delà de 3 heures d’effort, le fructose empruntant une autre voie d’absorption (Jeukendrup 2010, PMID 20574242).

Deux bornes réglementaires encadrent les allégations sur les produits glucidiques destinés à l’effort : glucose ≤ 60 g/h et fructose ≤ 1/3 des glucides totaux (règlement (UE) n° 432/2012, relevé le 25/08/2026). Ce sont des conditions d’usage de l’allégation, indissociables d’elle.

Où le gel se place dans le plan horaire

Sur le ruban, un gel n’est pas un événement : c’est une fraction du débit horaire. La question utile n’est pas « est-ce que je prends un gel », mais « combien de grammes de glucides cette heure-ci doit-elle apporter, et avec quoi ».

On fixe donc la cible en g/h pour la durée visée, on répartit sur des prises régulières, et on choisit des formats déjà éprouvés à l’entraînement. Le protocole de prise du gel lui-même est traité sur la page gel énergétique.

Hydratation : aucun volume horaire universel

Le débit sudoral varie de 0,3 à 2,4 L/h selon la personne et les conditions (ACSM 2016, relevé le 25/08/2026). Un facteur huit sépare les deux extrêmes. Aucun volume horaire universel ne peut donc être écrit dans un article : ni « X ml toutes les quinze minutes », ni « boire avant d’avoir soif ».

Le sodium relève de la même logique conditionnelle. La source le retient en complément de l’eau « pour les sportifs à débit sudoral élevé (> 1,2 L/h), à sueur salée, ou à effort prolongé dépassant 2 heures » (ACSM 2016). Les trois conditions font partie de l’énoncé ; détachées, elles ne veulent plus rien dire.

Hyponatrémie d’effort : la cause première est de trop boire

C’est le point le plus contre-intuitif de la page, et il est obligatoire ici parce que cette page traite l’hydratation en course. Selon l’ACSM (2016, relevé le 25/08/2026), la cause première de l’hyponatrémie d’effort est de boire au-delà des pertes sudorales et urinaires — le texte anglais dit : « over-drinking fluids in excess of sweat and urinary losses is the primary cause of hyponatremia ». Ce n’est pas le manque de boisson.

Les signes d’alerte relevés dans nos sources : mal de tête, nausées, ballonnement, prise de poids en cours d’épreuve, confusion. La prise de poids est le signal le plus parlant : sur une épreuve longue, le poids doit baisser, pas monter.

Le coureur récréatif est le plus exposé : il applique volontiers une consigne de volume apprise par cœur, sur une épreuve plus longue et à des allures où boire est facile. Devant ces signes, on ne s’auto-diagnostique pas depuis un article — on s’arrête et on sollicite le poste de secours.

L’entraînement digestif : rien ne se teste le jour de la course

Tenir un débit glucidique élevé est une capacité qui se construit. Elle se travaille à l’entraînement, sur des séances longues, plusieurs semaines avant l’échéance — jamais le jour J. C’est le principe qui commande tout le reste de cette page.

La raison tient à la tolérance digestive : les troubles gastro-intestinaux sont fréquemment rapportés sur les efforts longs, et leur fréquence augmente avec la quantité de glucides ingérée. Nous n’avons pas de source vérifiée permettant d’écrire qu’ils en sont « la première cause d’abandon » : ce classement n’est pas repris ici. Autrement dit, le chiffre qui aide sur le papier est aussi celui qui fait abandonner s’il n’a jamais été essayé.

En pratique : répéter à l’entraînement exactement ce qui sera fait en course — mêmes produits, mêmes intervalles, mêmes débits, sur des sorties de durée comparable. Un produit distribué au ravitaillement et jamais essayé avant reste un pari.

Sur la durée nécessaire à cette adaptation, voir plus bas le bloc « ce qu’on ne sait pas » : le calendrier n’est pas établi, aucune durée ferme ne peut être avancée ici.

Après l’effort : H+5 et la récupération

L’allégation glucides-récupération et sa condition exacte

Le règlement (UE) n° 432/2012, modifié par le règlement (UE) 2015/7 du 6 janvier 2015, autorise sur ce terrain une formulation qui se recopie au mot près : « Les glucides contribuent à la récupération d’une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques ». Elle n’est utilisable qu’à une condition précise : un apport de 4 g de glucides par kilo de poids corporel, en prises fractionnées débutant dans les 4 premières heures et pas plus tard que 6 heures après l’effort (relevé le 25/08/2026).

La condition n’est pas un détail administratif : citée sans elle, la phrase devient une promesse générale que le texte n’autorise pas.

Cas particulier documenté par l’ACSM (2016) : si la prochaine séance a lieu dans moins de 8 heures, la recharge rapide retenue est de 1 à 1,2 g/kg/h pendant les 4 premières heures, avant retour aux besoins quotidiens.

Une précision utile pour éviter un contresens répandu : l’effet anabolique d’un effort dure au moins 24 heures (position de l’ISSN, 2017, relevé le 25/08/2026). Il n’y a pas de « fenêtre de 30 minutes » après laquelle tout serait perdu ; c’est la répartition sur la journée qui compte.

Réhydratation : se peser, puis calculer

Le repère publié est de boire 125 à 150 % du déficit de poids perdu, soit 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu (ACSM 2016, relevé le 25/08/2026). Son mérite : il part d’une mesure réelle, le poids avant et après.

Transformer ces repères en nombre de gels et de barres

Les chiffres ci-dessus sont exprimés par kilo et par heure. Pour les convertir en quantités concrètes — combien de grammes de glucides sur votre distance, et combien de produits cela représente — le calculateur de ravitaillement fait le calcul à partir de votre poids, de la durée visée et du débit retenu.

L’outil rend son résultat directement, sans demander d’adresse e-mail au préalable. Il n’ajoute aucun repère absent de cette page : il applique les mêmes bornes et fait l’arithmétique.

Le résultat reste une base à essayer à l’entraînement, jamais un plan à appliquer tel quel le jour J.

⛔ Ce qu’on ne sait pas

Voici ce que nos sources ne permettent pas d’établir. Ces blancs sont volontaires : mieux vaut une case vide qu’un chiffre repris sans origine.

• La tolérance digestive individuelle ne se prédit pas. La tolérance à un débit glucidique élevé (jusqu’à 90 g/h) varie fortement d’une personne à l’autre. Aucun chiffre de nos sources ne permet de dire, pour un individu donné, quel débit il supportera sans trouble digestif. C’est la raison même pour laquelle l’essai à l’entraînement remplace toute prédiction.
• Le calendrier de l’entraînement digestif n’est pas établi. La revue systématique de référence (Martinez et al., Sports Medicine, 2023, PMID 37061651) n’a retenu que 8 études sur 304, avec des interventions de 4 à 28 jours. « Deux semaines » est la durée la plus étudiée, pas une norme ; Jeukendrup lui-même écrit en 2017 (PMID 28332114) que ce calendrier reste à établir.
• Le ratio « 2:1 glucose:fructose » n’est pas un optimum démontré. Il circule comme tel, mais c’est une formulation pratique : il n’a pas été établi expérimentalement supérieur à d’autres ratios (Jeukendrup 2010). Seules les bornes réglementaires sont vérifiées — glucose ≤ 60 g/h, fructose ≤ 1/3 du total.
• Le « 120 g/h » n’est pas un consensus. Ce chiffre évoqué au-delà des 90 g/h officiels ne fait pas l’objet d’un accord établi. La littérature la plus récente dont nous disposons (Plews et al., Sports Medicine, en ligne le 8 juin 2026, DOI 10.1007/s40279-026-02462-z, relevé le 25/08/2026) décrit un décalage entre les données métaboliques et l’adoption réelle, sans preuve de gain de performance et avec davantage de troubles digestifs rapportés. Le repère citable reste 90 g/h.
• Votre débit sudoral et vos pertes en sodium ne se devinent pas. Le débit sudoral s’étend de 0,3 à 2,4 L/h et la concentration en sodium de la sueur tourne autour de 50 mmol/L en moyenne, avec une très forte variabilité. Ces valeurs dépendent de la personne, de la chaleur, de l’altitude et de l’acclimatation. Aucun volume horaire de boisson universel n’existe, et aucun article ne peut établir le vôtre.

Ce qu’il faut retenir

Un plan de ravitaillement se construit en trois temps. Avant : une charge glucidique préparée sur 36 à 48 h si elle est retenue, puis un repas pré-épreuve de 1 à 4 g/kg dans les 1 à 4 h qui précèdent. Pendant : un débit horaire, jusqu’à 90 g/h au-delà de 2 h 30 à 3 h d’effort, en mélange glucose + fructose au-delà de 3 h, avec une hydratation guidée par les pertes réelles.

Après : 4 g/kg de glucides en prises fractionnées, débutant dans les 4 h et au plus tard 6 h après l’arrivée, et une réhydratation de 125 à 150 % du poids perdu.

Deux principes traversent tout le ruban. Le premier : c’est le débit qui compte, davantage que la nature exacte du produit — un gel, une barre ou une boisson servent le même chiffre. Le second, qui prime sur tout le reste : rien ne se teste le jour de la course. Un plan jamais répété à l’entraînement n’est pas un plan.

Sources de cette page : ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (2016) ; Jeukendrup, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010 (PMID 20574242) et 2017 (PMID 28332114) ; Martinez et al., Sports Med 2023 (PMID 37061651) ; Plews et al., Sports Med 2026 (DOI 10.1007/s40279-026-02462-z) ; règlement d’exécution (UE) n° 432/2012 ; position de l’ISSN 2017. Tous relevés le 25 août 2026. Cette page informe et cite ses sources ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé, en particulier en cas de trouble digestif récurrent ou de pathologie.