Les erreurs de nutrition à l’effort : ce qui est vraiment établi

Une sortie qui a mal tourné — mal de ventre, jambes vides, tête qui tourne — a presque toujours une explication simple : une idée reçue suivie à la lettre. Ce sont les six erreurs les plus documentées de la nutrition d’effort, chacune avec ce qu’on croit, ce qui est établi, et sa source.

Croire qu’il faut boire beaucoup

Ce qu’on croit : plus on boit, mieux on est protégé pendant l’effort.

Ce qui est établi : c’est l’inverse. La cause première de l’hyponatrémie d’effort — une chute du sodium sanguin sous 135 mmol/L — est de boire au-delà de ses pertes, pas de boire trop peu. Les personnes les plus exposées ne sont pas les élites : ce sont les sportifs récréatifs et les femmes, dont les pertes de sueur sont en moyenne plus faibles. Le débit sudoral varie de 0,3 à 2,4 L/h selon les personnes et les conditions : aucun volume horaire n’est universel, et cette page ne prescrit aucun repère de ce type.

Devant des signes d’alerte — mal de tête, nausées, sensation de gonflement, prise de poids pendant l’épreuve, confusion — le réflexe est d’arrêter de boire de l’eau plate et de demander un avis médical immédiat.

Source : position conjointe ACSM/Academy of Nutrition and Dietetics/Dietitians of Canada, 2016.

Croire qu’il ne faut rien manger avant une heure d’effort

Ce qu’on croit : en dessous d’une heure, un apport ne sert à rien.

Ce qui est établi : la coupure officielle se situe à 45 minutes, pas à une heure. Entre 45 et 75 minutes, de petites quantités suffisent, y compris un simple rinçage de bouche.

Source : table ACSM/Academy of Nutrition and Dietetics/Dietitians of Canada, 2016.

Tester quelque chose le jour de la course

Ce qu’on croit : un produit qui marche pour d’autres marchera forcément le jour J.

Ce qui est établi : rien de ce qui touche à la nutrition d’effort ne se teste le jour de la course. Toute stratégie — quantité de glucides, produit, cadence de prise — s’essaie d’abord à l’entraînement, sur des séances longues, plusieurs semaines avant l’échéance. Les troubles digestifs sont fréquemment rapportés sur les efforts longs et augmentent avec la quantité de glucides ingérée.

Prendre un gel sans eau

Ce qu’on croit : un gel se prend tel quel, à sec, sans y penser.

Ce qui est établi : un gel est une préparation concentrée. Les deux allégations européennes qui portent sur les solutions de glucides et d’électrolytes exigent, pour être portées, une osmolalité de 200 à 330 mOsm/kg d’eau — c’est-à-dire une préparation diluée. Un gel pris seul, sans eau, ne respecte pas cette dilution, ce qui explique la pratique répandue de l’accompagner d’eau. Aucune quantité d’eau précise n’est fixée par une source officielle vérifiée pour un gel pris seul : ce point fait partie de ce qui reste incertain, détaillé plus bas.

Source : règlement (UE) n° 432/2012.

Croire à la fenêtre anabolique de 30 minutes

Ce qu’on croit : il existerait une fenêtre de 30 minutes après l’effort, à ne pas rater, pour que l’apport en protéines serve à quelque chose.

Ce qui est établi : cette fenêtre est écartée par la position officielle elle-même, qui indique que l’effet anabolique d’une séance dure au moins 24 heures et décroît progressivement. Ce qui compte est l’apport total de la journée et sa répartition, pas un créneau de 30 minutes.

Source : position ISSN, 2017.

Lire « riche en protéines » comme un pourcentage de poids

Ce qu’on croit : « riche en protéines » sur un emballage veut dire qu’un gros pourcentage du poids du produit est constitué de protéines.

Ce qui est établi : c’est un pourcentage d’énergie, pas de poids. « Source de protéines » signifie qu’au moins 12 % de l’énergie du produit vient des protéines ; « riche en protéines », au moins 20 %. Ce calcul se fait sur l’énergie apportée par les protéines rapportée à l’énergie totale du produit, pas sur son poids.

Source : règlement (CE) n° 1924/2006.

Croire qu’il existe un statut « aliment pour sportifs »

Ce qu’on croit : une barre, un gel ou une boisson de l’effort porteraient un agrément ou une norme officielle réservée aux produits sportifs.

Ce qui est établi : aucune catégorie réglementaire « aliment pour sportifs » n’existe. Le règlement lui-même indique qu’aucune conclusion probante n’a pu être dégagée pour établir des dispositions spécifiques à ces produits, faute d’accord entre les États membres. Une barre, un gel, une boisson de l’effort sont des denrées alimentaires ordinaires, soumises au droit alimentaire général : étiquetage, allégations, mêmes règles que n’importe quel autre aliment.

Source : règlement (UE) n° 609/2013, considérants 32 et 33.

⛔ Ce qu’on ne sait pas

• Aucune quantité d’eau précise à associer à un gel n’est fixée par une source officielle vérifiée : la pratique de l’accompagner d’eau est cohérente avec le principe de dilution des solutions de glucides réglementées, mais aucun chiffre n’a pu être sourcé spécifiquement pour un gel pris seul.
• Les troubles digestifs sont fréquemment rapportés sur les efforts longs, mais aucune source vérifiée ne permet d’en faire « la première cause d’abandon » : cette formulation est à éviter.

Ce qu’il faut retenir

Ces six erreurs reviennent parce qu’elles se transmettent d’un pratiquant à l’autre, pas parce qu’elles sont vraies. Le point commun : chaque règle officielle est plus nuancée que la version qui circule, et aucune ne fixe de volume ou de rythme universel. Pour aller plus loin, direction l’hydratation du sportif, le rôle de la protéine, le gel énergétique, l’entraînement digestif, la nutrition trail ou les barres protéinées.

Cet article a une vocation d’information générale. Il ne remplace pas un avis personnalisé : les besoins varient selon le poids, l’intensité de l’effort, la chaleur, l’état de santé et les traitements en cours. En cas de pathologie, de grossesse, d’allaitement, ou si vous avez moins de 18 ans, parlez-en à un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation d’effort.