Conseils et nutrition

Tout savoir sur les étiquettes des produits énergétiques

Lire une étiquette n’est pas toujours évident, et on comprends pourquoi ! Quand on voit tout ce qu’il y a d’écrit dessus, on est souvent démotivé et on fait alors confiance à la marque.

Pourtant, il y a quelques lignes souvent rapides à lire et très intéressantes. Nous allons donc vous expliquer un peu tout ça pour vous aider dans cette jungle nutritionnelle des étiquettes.

A quoi sert une étiquette ?

Déjà, l’étiquette d’une barre énergétique ou d’un gel contient tout ce qu’il faut savoir sur le produit en terme nutritionnel. Il y a donc les ingrédients présents mais aussi l’énergie que fournie l’aliment. C’est une véritable notice qu’il y est indispensable de savoir lire pour faire de bons achats.

Sur l’étiquette nutritionnelle, on trouve notamment :

  • La contenance
  • Les ingrédients
  • Le poids du produit
  • La densité énergétique
  • La composition en nutriments : glucides, protéines, lipides et minéraux.

De part leurs natures, les produits énergétiques du sportif ont une composition glucidique qui prédomine, mais on y trouve également tout ce qu’il faut pour aider l’organisme lors d’efforts physiques. Je pense aux minéraux, aux différentes vitamines (celles du groupe B par exemple), ou encore les anti-oxydants.

Bref, vous l’aurez compris, l’étiquette est votre alliée pour acheter le produit qu’il vous faut en fonction de vos objectifs. Sortie longue, sortie courte, endurance, vélo… à chaque profil ses apports spécifiques !

Les nutriments et minéraux principaux à lire sur l’étiquette

Lors de votre choix, il y a des éléments principaux à prendre en compte pour choisir un produit qualitatif et adapté à vos besoins de sportifs. Il y a plus particulièrement 2 qui doivent retenir votre attention, à savoir les glucides et les protéines.

Au final, quand vous aurez compris dans les grandes lignes ce qu’il faut savoir et ce qu’il faut regarder en premier, vous verrez le monde complexe des étiquettes vous paraitra beaucoup moins terrifiant !

Les glucides

Pourquoi les glucides ? Car c’est un des nutriment principal d’une barre, gel ou boisson énergétique. Les glucides sont le carburant principal lors de vos différents efforts et sans eux, vous n’irez pas bien loin. On en trouve des simples et des complexes comme la farine ou les fruits secs.

Les protéines

Les protéines, quant à elle, sont indispensables pour vos tissus musculaires. Elles sont là pour aider dans la reconstruction et pour préserver l’intégrité de vos tissus. Il y a d’assimilation lente ou rapide comme le lactosérum, la caséinate de calcium…)

Nous verrons plus bas les quantités préconisées.

Mais il n’y a pas que les glucides et les protéines à lire sur l’étiquette, loin de là. Il y a tout un tas de minéraux essentiels pour que la machine corporelle marche au mieux.

Suivent ensuite les minéraux indispensables à un fonctionnement musculaire optimal :

Le sodium

Quand on parle de sodium, il s’agit notamment du sel, et on le perd généralement quand on sue et transpire. Il faut donc pouvoir le compenser en l’apportant lors de prise de produits. Généralement, les barres sont enrichies en sels minéraux dans le but de compenser toutes ses différentes pertes.

Le potassium

Le potassium est intéressant dès que les températures dépassent les 24°C. Il est très utile dans la force de la contraction musculaire.

Les anti-oxydants

Les vitamines C, E et le zinc sont là pour protéger les cellules du stress oxydatifs. Les douleurs musculaires qu’on ressent sont en partie dues aux dommages musculaires justement à cause de ce stress dit oxydatif.

Le magnésium

Le magnésium prévient des crampes par exemple.

Les vitamines B

Les vitamines B sont essentielles et importantes car elle aide le métabolisme dans son équilibre énergétique. Elles agissent sur le métabolisme des glucides notamment. Elles agissent également contre certaines carences. Il y a un article complet sur les vitamines B à lire « Les vitamines B« .

Les BCAA

Les BCAA agissent contre la fatigue centrale de votre corps. On les trouve assez peu dans pas mal de produits mais il est intéressant d’en avoir en apport.

Les quantités de nutriments

Dans le tableau suivant, les quantités sont celles préconisées pour un apport optimal dans l’organisme.

Quantité minimale recommandée

(par portion)

Boissons

(par portion)

Barres

(par barre)

Gel

(par portion/gel)

Glucides

30g

20g

18g

Protéines

15-20g

Sodium

60mg

75mg

60mg*

Magnésium

56mg*

20mg*

56mg*

Potassium

300mg*

50mg en ambiance chaude *

50mg*

Antioxydants (Vit C, Vit E, phytothérapie)

VIT C 12mg

VIT E 1,8mg

Zinc 1,5mg

25mg *

25mg

BCAA

0,5g*

0,5g *

0,5g/h*

Vitamines du groupe B

Présence d’au moins deux

Présence d’au moins deux

Présence d’au moins deux*

Source : Pfeiffer B et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2009

* Ces ingrédients sont très peu présent dans les produits énergétiques commercialisés.

Etiquette Clif Bar

L’énergie et les calories

Vous connaissez tous les calories et les joules. Elles sont souvent mentionnées Kcal (kilo calories) et kJ (kilo joule)

1 calorie = 4,184 joules

Le kJ permet de mentionner l’énergie brûlée pendant un exercice physique. Les calories, c’est en quelques sortes le carburant qui permet à notre organisme de fonctionner. Chaque aliment ingéré sera converti en une dépense calorifique, qui donnera de l’énergie en joule.

A titre d’exemple, une personne de 70kg qui court un 10km en 1h brûlera 3018 kJ soit 722 Kcal.

L’intérêt quand on prend un produit énergétique et de lire l’étiquette pour voir ce qu’il apporte en terme d’énergie et de calorie. On comprend aisément que si on est en déficit calorique, on va puiser dans les réserves et donc s’épuiser. Il faut donc apporter de l’énergie « annexe ».

Les produits à éviter

Il y a des additifs à éviter également. On sait tous désormais qu’il vaut mieux appliquer le principe de précaution pour éviter certaines déconvenues plus tard. Surtout que quand on fait du sport, le corps assimile un maximum et donc le risque est encore plus élevé.

Je vous invite à consulter le site de doctissimo qui les recense parfaitement. Si on ne devait retenir qu’une chose, évitez un maximum les produits qui contiennent beaucoup de E. Ne pas en avoir est idéal ! Vous pouvez consulter mon comparateur de marques qui vous dira celles qui sont naturelles, vegan etc.

Si vous avez des remarques, questions, n’hésitez pas à me les poser, j’y répondrai ! A vos commentaires !