Conseils et nutrition

Le rôle de la protéine dans le sport

Written by barreenergetique

Vous avez tous entendus parler des protéines, que ce soit pour les régimes protéinées, la récupération, les barres hyper-protéinées ou ailleurs. La protéine est un élément essentiel pour le sportif. Vous allez comprendre à quoi elle sert, comment la consommer, où la trouver… Pour beaucoup, elle est directement liée à la récupération musculaire ou à la prise de masse.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont indispensables pour les sportifs mais pas que. C’est un élément de construction et de réparation de l’organisme. Elles jouent un rôle important dans notre santé et notre bien-être.

La protéine joue un rôle dans :

  • Le renouvellement de la peau, des ongles, des cheveux, des tissus musculaires
  • Le fonctionnement de l’organisme
  • La défense contre les maladies
  • La croissance des adolescents…

Mais elle joue aussi et surtout, dans notre cas, un rôle important dans le sport. Son rôle sera alors d’optimiser la récupération et de réparer les tissus abîmés par les efforts physiques. Les ultra trailers trouveront en elle un support nutrionnel.

La protéine pendant et après le sport

L’importance de la protéine est majeure lors d’un effort physique mais également après. Les protéines sont composées d’acides aminés et ils entrent dans la composition des protéines musculaires. Ils sont alors consommés dans un but énergétique, notamment pour réaliser l’effort en lui-même.

Il faut savoir que la quantité utilisée de ces acides aminés est faible mais l’impact est important sur le plan musculaire. Un apport protéinique après l’effort favorisera de manière importante la reconstruction musculaire et la réparation des fibres lésées.

Sachez qu’un gramme de protéine a la même valeur énergétique qu’un gramme de glucide soit 4kcal.

Généralement, l’organisme préfère utiliser les glucides, car plus facile à utiliser. L’organisme doit fournir moins d’énergie pour les métaboliser. En revanche, si vous utilisez des protéines en guise de carburant, le corps devra fournir plus d’énergie. On comprend alors pourquoi elles sont utilisées notamment dans les phases de régime dit « Protéiné » où les protéines sont l’apport majeur et principal.

La consommation de protéines

La nature est bien faite, c’est pourquoi l’instinct naturel nous dicte les apports dont le corps a besoin. Hormis chez les végétariens, l’apport est généralement suffisant pour nos besoins classique.

Pour assurer un équilibre en protéine suffisant, le sportif a besoin des quantités suivantes pour un bon fonctionnement de l’organisme et des muscles.

Les besoins d’un sportif sont de :

  • 1 à 1,2 g/kg/j  de protéines chez le sportif de loisir à activité faible
  • 1,2 à 1,4 g/kg/j de protéines  chez le sportif entrainé
  • 1,5 à 1,6 g/kg/j de protéines  chez le sportif de haut niveau

Pour connaître vos besoins en protéines, vous pouvez suivre le modèle. L’exemple est pour un coureur de 80kg qui fait 8 heures d’entrainements par semaine. Par rapport aux données ci-dessus, on sait que ses besoins en protéines sont de 104g environ.

  1. Petit déjeuner : 90g de pain + 1 yaourt = 12,5g
  2. Déjeuner : 130 g de bœuf + 250 g de pâtes cuites, 50 g de fromage + 50 g de pain = 57,4 g de protéines
  3. Dîner : 100 g de volaille, 50 g de pain = 34,7 g de protéines

En additionnant, on voit que ce sportif consomme les 104 grammes de protéines nécessaire. Les besoins sont donc équilibrés et il n’y a pas besoin d’en consommer d’autres.

On comprend donc que dans la majorité des cas, ce ne sont pas des protéines qui sont nécessaires lors de prises, mais plutôt des glucides, qui sont le carburant primaire de notre corps.

Protéines végétales ou animales ?

Pour poser les bases, on va rien vous apprendre :

  • Protéines animales : viande, œuf, poisson, fruits de mer, laitage
  • Protéines d’origine végétale : légumes secs, soja, céréales

Mais y a-t-il des différences entre ces 2 types de protéines ?

Pour commencer, parlons des protéines animales. Elles ont un gros inconvénients, elles sont très acidifiantes. Pourquoi ? Car elles sont liées à des minéraux (chlore, chlorydrique, sulfurique, phosphorique). Or, seuls les reins peuvent les traiter. Si on consomme trop de protéines végétales, on créera une accumulation d’acides.

Les protéines végétales, au contraire, sont associés à des minéraux (potassium, calcium, magnésium, sodium) et eux sont facilement métabolisés.

Il faut donc privilégier les apports en protéines végétales plutôt qu’en protéine animale.

Regardez la vidéo de Fitnext, elle explique très bien le rôle de la protéine.

20 aliments riches en protéines

Le tableau suivant vous montrera les principaux aliments qui contiennent de la protéine. Une alimentation variée couvrira largement vos besoins pour vos besoins sportifs. Vous pouvez compléter avec des barres protéinées si le besoin est important pour vos entrainements et que vous avez besoin de récupérer plus rapidement.

Aliment (pour 100g)Poids en gramme de protéines
Oeufs13g
Fruits à coque et les légumes secs26g
Pistaches19g
Noisettes12g
Graines de lin20g
Graines de tournesol22g
Graines de sésame18g
Fromage25g
Emmental29g
Parmesan36g
Viandes et poissonsEntre 15 g et 24 g
Cabillaud20g
Carrelet17g
Pièces maigres comme le filet ou le steak20g
VolailleEntre 16 g et 24 g
Produits laitiers12g
200 ml de lait7g

Conclusion ?

Il faut intégrer les protéines de manière globale dans son alimentation. Elle interagit avec les glucides, les lipides, vitamines, minéraux et autres oligo-éléments. Elle ne doit pas être prise de manière isolée. Ses atouts et ses rôles sont réels dans l’organisme que ce soit pour la récupération et dans la réalisation de performance, dans la construction musculaire…

Préférez une consommation équilibrée qui vous apportera un apport suffisant en protéines et dans le cas d’entrainement spécifique, vous pouvez compléter avec des produits protéinés, pour les phases de sèches, les prises de masse musculaire, mais si possible avec un suivi fait par un nutritionnel.

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