Conseils et nutrition

La maltodextrine

On retrouve la maltodextrine dans beaucoup de boissons, de gels ou de barres énergétiques. Dans cet article, vous saurez exactement ce que c’est, à quoi elle sert dans le corps, ses bienfaits, méfaits.

C’est quoi la maltodextrine ?

Déjà, il faut savoir que la maltodextrine est un mélange de plusieurs sucres. Ce mélange est obtenu par l’hydrolyse partielle d’amidon de blé ou de maïs, voir de fécule de tapioca ou pomme de terre. Les longues chaines glucidiques sont hydrolysées de sorte qu’elles soient décomposées en glucide de petite taille.

Le fait de réaliser cette transformation, la maltodextrine reçoit un indice appelé DE ou Dextrose Equivalent. Il correspond au degré de l’hydrolyse de l’amidon. Ainsi, plus le DE sera élevé, plus la proportion de sucres simples à chaines courtes sera élevée dans la maltodextrine.

Voici dans ces exemples les Dextrose Equivalent de différents glucides et sucre :

  • DE = 0 : correspond à l’amidon non transformé ;
  • DE = 100 : correspond à du glucose (ou dextrose) pur, soit de l’amidon totalement transformé (hydrolysé);
  • 0<DE<20 : correspond à l’état de maltodextrines ;
  • DE≥20 : correspond à du sirop de glucose (appellation retrouvée sur la liste des ingrédients des produits issus de l’Industrie Agro-Alimentaire ou IAA).

En effet, la maltodextrine est utile pour l’organisme pour assurer les fonctions vitales mais aussi et surtout pour les différentes fonctions musculaires. On comprends donc l’utilité pour les pratiques sportives. On sait désormais que le manque de ce type de sucres est un des facteurs limitants pour les sports d’endurance comme les marathons, les ultra, les IronMan, ou les raids qui nécessitent des ressources d’endurance.

Vous le voyez plus haut, les maltodextrines ont un DE inférieur à 20. C’est donc un spectre assez large. On ne parlera donc pas d’une maltodextrines mais de plusieurs maltodextrines. On parle là d’un mélange de plusieurs sucres résultant de l’hydrolyse de l’amidon. Il y a un grand nombre d’entités glucidiques (maltose, glucose, maltotriose, oligosaccharides…).

Pour le DE, vous l’aurez compris, plus il est élevé, plus l’hydrolyse est élevé plus les chaînes sont courtes, et donc on tends vers un nombre de molécules de glucose par chaîne plutôt faible.

Impact de la maltodextrine

La maltodextrine est généralement utilisée comme un supplément nutritionnel dans le but d’enrichir la part glucidique. Elle est bien tolérée par l’organisme et n’entraine pas de problème digestifs et intestinaux comme le fructose ou le dextrose par exemple. Son faible pouvoir sucrant permet de réaliser des boissons aux arômes neutres et de plus évite l’écœurement des boissons sucrées.

L’intérêt de la maltodextrine

Comme dit plus haut, l’intérêt est d’enrichir la ration alimentaire en glucides, et donc en une énergie facilement utilisable pour le corps du sportif.

Son faible goût neutre est très intéressante dans les efforts longs où il faut boire régulièrement. Quoi de plus désagréable de boire une boisson trop sucrée pendant des heures ! Inodores et facilement solubles, les maltodextrines sont souvent disponibles en poudre  à diluer dans l’eau.

On les trouve en quantité assez importante dans les boissons d’attente, de l’effort ou encore de récupération.

Enfin, elle est également très pratique pour les boissons diététiques pour le sport hypotoniques ou isotoniques. En effet, son osmolarité apporte une énergie comparable aux boissons exclusivement composées de glucose ou de fructose.

Vous pourrez trouver toutes les infos dans les articles sur les différentes barres, gels ou boissons énergétiques afin de vous aider à choisir le bon produit.

La maltodextrine, sucre lent ou rapide ?

Et si on commençait par re-déterminer les termes « sucres lents » et « sucres rapides ». Aujourd’hui, on utilise plus ses termes, sauf les athlètes par simplicité. On parle désormais d’index glycémique qui est beaucoup plus représentatif. Il représente l’impact des aliments sur la glycémie. Un glucide qui par exemple à un IG bas entraîne une réponse glycémique basse et l’inverse est vrai.

Rappelons également qu’il n’existe pas qu’une seule maltodextrine. En fonction de l’hydrolysats amylacés plus ou moins complets, il existe autant de sorte de maltodextrines que d’index glycémiques.

Fonction de cela, on comprends qu’il est difficile de dire si c’est un sucre lent ou un sucre rapide. Cela est dû au fait du large spectre des DE, chacune ayant un dextrose équivalent. Cependant, les grades DE des maltodextrines utilisés dans les boissons sont généralement bas et donc on obtient des index glycémiques bas. Il faut donc adapter sa maltodextrine en fonction de ce qu’on veut en faire.

L’utilisation de la maltodextrine en pratique

Avant l’effort, une maltodextrine ayant un faible DE favorisera la mise en place des stocks de glycogène. Et ce,  sans bloquer l’utilisation des lipides qui restent le nutriment le plus utilisé sur un effort de longue endurance.

Selon différentes études, pendant un effort long, on remarque qu’une alimentation avec des IG Bas favorise l’utilisation des lipides pendant l’effort.

Utiliser une boisson à base de ce produit 3 jours avant l’effort permettra d’augmenter le stock de glycogène musculaire. L’avantage est que cette boisson est très bien toléré par l’organisme.

Pendant un effort de très longue durée, la maltodextrine avec un dextrose autour de 10 sera idéal pour maintenir une glycémie constante.

Cependant, nous apportons une nuance, nous conseillons d’utiliser des boissons de type « maltodextrines + glucose + fructose » ou « maltodextrines + fructose » pour une meilleure efficacité.