Conseils et nutrition

Hydratation du sportif

A l’hydratation du sportif… Un vrai sujet qui mérite d’être posé. On parle beaucoup de l’hydratation, et pour cause, mal hydraté, vous n’irez pas loin, ou pire, vous pouvez vous faire très mal et prendre de gros risques sur votre santé.

L’hydratation, c’est quoi au juste

C’est assez simple, il s’agit du pourcentage d’eau présent dans votre organisme. Le corps est composé à 70% d’eau, donc on comprend pourquoi c’est important. L’eau est essentielle notamment pour transporter les nutriments vers les cellules, pour la température du corps ou encore pour correctement alimenter les organes et les tissus. L’hydratation est donc un point central d’une bonne hygiène de vie.

Pour information, le corps d’un adulte « consomme » en moyenne 35g d’eau par kilo. Ce poids correspond environ à 2,5 / 3 litres d’eau par jour. Lors d’un exercice modérée, on passe à 40g d’eau par kilo.

Point important, pour une perte d’environ 2% d’eau dans notre organisme, on estime qu’il y a une baisse de 20% de nos performances sportives ! Pour 4%, ça s’élève entre 40 et 60% en fonction de la température ! Vous comprenez mieux pourquoi l’hydratation est importante lors de vos pratiques sportives ?

Il y a l’eau mais il y a aussi les fruits et légumes qui apportent de grandes quantités d’eau. Ils ne sont pas pas à négliger dans vos apports, bien au contraire. Ils apportent en plus des nutriments et des vitamines essentielles pour l’organisme !

Comment savoir si on est bien hydraté

Déjà, premier point, dès que vous ressentez une sensation de soif, c’est que vous commencez déjà à être déshydraté et il est presque trop tard. Vous risquez rapidement de perdre une partie de vos capacités physiques.

Second point, les urines. Elles doivent être couleur « foin ». Si c’est le cas, c’est que le corps est bien hydraté. Si les urines sont très chaudes, vous êtes en phase de déshydratation.

Sports et hydratation

Quand on fait du sport, on transpire et qui dit transpiration dit perte. Il faut savoir qu’on ne perd pas que de l’eau quand on sue, loin de là. Sachez que pour 1g de glycogène, il faut 3g d’eau.

Lors d’efforts physiques, on perd notamment des sels minéraux et des micro-nutriments essentiels.

Comment bien s’hydrater lors des courses

L’hydratation doit s’adapter en fonction de plusieurs critères comme la chaleur, la longueur de l’effort etc… Il y a généralement :

  • L’hygrométrie
  • La température extérieure
  • La durée de l’effort et son intensité
  • La nature des glucides ingérés
  • La température de la boisson
  • La teneur en sodium de la boisson
  • L’intervalle entre les prises
  • Estomac vide ou plein

Connaissant cela, vous adapterez vos prises. Si vous prenez de la boisson énergétique ou de récupération, il faut adapter le dosage en fonction.

La préconisation du volume est généralement d’une gourde (500ml) toutes les heures avec une gorgée toutes les 10 ou 15 minutes. Il est conseillé de boire de l’eau à température ambiante pour éviter les soucis digestifs.

Rappelons que boire préviendra de :

  • La déshydratation
  • L’hypoglycémie
  • Epuisement complet du glycogène musculaire
  • Les pertes en électrolytes (sel), vitamines, minéraux.

Il faut rétablir la balance hydrique car on perd beaucoup d’eau via sudation ou via la respiration (sous forme de vapeur d’eau). Attention à ne pas boire une trop grande quantité d’eau d’un coup mais plutôt par gorgée régulière. Ce sera beaucoup plus efficace. Ne surtout pas attendre d’avoir soif.

Les risques d’une mauvaise hydratation

Les risques sont multiples et plus ou moins graves. Le premier, c’est la perte d’une partie de vos capacités. On l’a dit plus haut, 2% d’eau en moins, c’est 20% de pertes !

Une mauvaise hydratation peut aussi déclencher des maux de tête, des crampes, une sensation de fatigue, des douleurs musculaires…

Il faut donc d’hydrater régulièrement pour éviter tout cela.